Löpning så småningom

Så småningom får man börja med löpning; olika lång väntan enligt olika källor. Landstinget i Halland rekommenderar 2 månader efter förlossning, andra källor anger längre tid. Efter grundlig bäckenbottenträning och återkommande 60 min promenader kan du växla upp ett hack till jogging. Börja mycket försiktigt och känn efter hur din kropp reagerar! Ta gärna med bebben i joggingvagn!

Komigång-program enligt Blossom Tainton
Träna förslagsvis tis, tors, lör

Vecka 1
Tis: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 1 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, dvs totalt 5 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 2 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 4 ggr, dvs totalt 8 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, 4-5 km. 10 min rask gång, jogga 1 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 1 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 10 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 2
Tis: Löpning med gång, 3-4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger, dvs totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger, dvs totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, 5-6 km. 10 min rask gång, jogga 2 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 1 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 15 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 3
Tis: Löpning med gång, 3-4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 4 gånger, dvs totalt 12 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 5 gånger, dvs totalt 15 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, ca 6 km. 10 min rask gång, jogga 2 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 2 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 20 min jogg. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 4
Tis: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 5 min gång, jogga 4 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 ggr. 5 min rask gång, 3 x 3 min jogg med 1 min emellan. Totalt 21 min löpning. Avsluta med 5 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 5 min gång, jogga 4 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 ggr. 5 min rask gång, 3 x 3 min jogg med 1 min emellan. Totalt 21 min löpning. Avsluta med 5 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, ca 6 km. 10 min rask gång, jogga lugnt 10 min. 10 min gång, jogga 5 x 3 min med 1 min gång emellan. Avsluta med 10 min rask gång. Drick lite under passet.

Lägga till muskelträning

Då du tränat 2 månader grundläggande träning i form av promenader, kan du lägga till muskelträning i form av mamma-baby gympa eller ett hemprogram. Börja försiktigt och lyssna till din kropp. Känns kroppen fortfarande inte läkt, avvakta ytterligare en eller ett par veckor innan du försiktigt börjar igen. Basen är bäckenbottenträning.


Hemprogram

Bäckenbottenmuskelträningen

Uppvärmning
Jogga på stället 3-5 minuter. Växla med höga knäuppdragningar, avsluta med några djupa andetag.

Rörlighet rygg
Stå med fötterna lätt isär. Lyft den ena armen över huvudet och böj kroppen åt sidan. Upprepa 10 ggr

Styrka – stabilitet rygg
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn igen bäckenbottenmusklerna och pressa svanken mot golvet. Håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 10 ggr.

Rörlighet rygg
Fäll knäna från sida till sida. Upprepa 10 ggr

Styrka höfter
Lyft upp bäckenet. Håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 10 ggr. Ökad svårighetsgrad får du om du sträcker ut ena benet sedan du lyft bäckenet.

Styrka buk
Knip med bäckenbotten, lägg armarna i kors över bröstet, dra in hakan och lyft huvud och skuldror från golvet. Sänk sakta ner igen. Upprepa 10 ggr.
Knip med bäckenbotten, dra in hakan och lyft upp huvud och höger skuldra så att höger hand når utsidan på vänster knä. Håll kvar i 3 sekunder. Ligg ner. Slappna av i bäckenbotten. Gör samma rörelse åt motsatt håll. Upprepa 10 ggr.

Styrka buk – ökad svårighetsgrad
Sätt händerna vid öronen och armbågarna ut åt sidorna. Knip med bäckenbotten. Pressa ner svanken mot golvet och ”rulla” upp med överkroppen åt höger samtidigt som du drar upp höger knä mot magen. Låt vänster armbåge och höger knä mötas. Växla. Upprepa 10 ggr.

Rörlighet höft
Stå på alla fyra. Dra först in ena knät mot magen. Sträck sedan benet rakt bakåt, inte uppåt. Upprepa 10 ggr. OBS! Svanka inte när du gör den här rörelsen!

Rörlighet höft – ökad svårighetsgrad
Stå på händer och knän. Lyft den ena armen framåt och motsatt sidas ben bakåt. Håll kvar i 5 sekunder. OBS! Svanka inte! Upprepa 10 ggr.

Rörlighet axlar
Sitt i skräddarställning med rak rygg. Sträck upp armarna mot taket. Dra ner dem samtidigt som du för ihop skulderbladen. Upprepa 10 ggr.



När du känner dig återställd kan du försiktigt återuppta din favvosport. Börja försiktigt och lyssna till din kropp. Om du får ont i underliv, läcker urin eller får ont i rygg/bäcken bör du sänka nivån på träningen.

Lycka till!!