Träningsprogram Vecka 2

Här kommer träningsprogram för vecka 2.
Har du inte kommit igång med promenader under vecka 1, kan du göra det i lugn takt denna vecka. Prioritera bäckenbottenträning och avslappning. Passa på att vila när din bebi sover. Mycket kraft går nu åt till nattvak och amning. Denna vecka har en vilodag.

Dag 1
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 2
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 3
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 4
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 5
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 6
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 7
Meditation 20, Bäcken 2


Bäcken 2:
Hitta rätta knipet i urinrör, slida & ändtarm. Första veckan kniper man bara vid behov. Lätt bäckenbottenträning. Knip 2 sek - slappna av 2 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag


Lycka till!!

Vecka 1 - Hur gick det?

Hade en okomplicerad förlossning och gick hem tidigt. Hunden blev en bra draghjälp till att komma ut och komma igång första 2 dagarna, därefter startade jag min vecka 1. Har inte riktigt följt programmet i sin helhet, förutom rulla vagn-promenaderna och bäckenträningen. Vissa dagar har jag hunnit med meditation/avslappning, andra har jag hoppat över detta. Dotterns pappa har ju pappadagar nu, så vi gör mycket tillsammans dessa 2 veckor, varför avslappningen får stå tillbaks. Plockade fram mamma-babyyoga-DVD:n och körde nästan ett pass. Hade glömt att kolla hur långt programmet var, det var närmre 1 h, så jag behöver kanske inte köra det varannan dag som planerat...
Att rulla vagn har kännts bra, har verkligen tagit det lugnt. Har känt av träningsvärk i de sneda bukmusklerna, vilka jag inte vetat om att jag haft sen före graviditeten.

Träningsprogram Vecka 1

Träningsprogram för veckan då förlossningen skett, och du har kommit hem från BB.
Syftet med programmets första vecka är att komma igång lite lätt; att känna sig piggare, gladare och mer avslappnad.

Låt kroppen bestämma takten (inte huvudet). Eftersom många kommer igång med sin amning under första veckan, kan det kännas motigt att ta i för hårt med träningen. Träna lugnt, undvik mjölksyra. Glöm inte att dricka ordentligt. Skydda brösten mot nedkylning när du är utomhus och rullar vagn, bra tips är bröstinlägg av ullblandat material som skyddar mot mjölkstockning.

Dag 1 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 2 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 3 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 4 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 5 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 6 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 7 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1

Siffrorna efter övningen anger träningstid

Gör så här:
Bäcken 1: Avlasta bäckenbottenmuskulatur 2 x 5 min/dag. Vila på magen 2 ggr/dag. Hitta bäckenbottenmuskulaturen. Kroppshållning ”stolt” när du bär i sjal.
Meditation/avslappning: Finn en lugn stund för dig själv, bara andas.
Rulla vagn: Gå ut och gå med barnvagn i lugnt jämnt tempo
Yoga/gympa: MammaBaby-Yoga alt lättgympaövning med din bebi som tyngd

Tänk på:
Att anpassa programmet efter vad du känner du orkar. Säger kroppen stopp till promenader, skippar du denna del och väntar med det tills det känns okej. Kör en light-variant med fokus på avslappning och bäckenbottenövningar.

Lycka till!

Lägesrapport Meditation & avslappning

Har nu tränat meditation och avslappning ett par gånger/vecka i 20-minutersetapper. Med resp utan musik. Tycker att det fungerar ganska bra, men det svåra är just att försöka skapa tiden till stunden.

Hjärnan går ju på högvarv nu när BF börjar närma sig. Bearbetar tankar och information framför allt på natten. Nu i veckan när jag låg på sjukhus om natten, fokuserade jag mycket på andning och avslappning. Har fortsatt så de följande kvällarna/nätterna med vilket jag tror hjälper till att slappna av och somna lättare.

Börjar känna en lugnande effekt i kroppen, men måste jobba på ett par veckor till innan jag kan säga hur det verkligen känns.