Träningsmål Januari 2007

Metod
Träna meditation och avslappning dagligen 20 min/dag. Slappna av med eller utan musik. Skapa en egen stund varje dag. Finna avslappning inför förlossning, grunda inför träningsstart efter förlossning

Syfte
Framför allt att hitta tid för meditation; lära sig prioritera.

Utvärdera
Efter 1 månad. Vilka positiva effekter upplevs? Hur gå vidare?

Avslappning & Meditation

Avslappning och meditation

Under graviditeten och framför allt de sista veckorna kan man med försorg lägga en stund dagligen till avslappning och meditation. 15-20 minuter dagligen.

Skapa en lugn miljö där du inte blir störd. Håll dig varm och bekväm med kuddar och en filt.
Lägg eller sätt dig i viloposition och håll hela ryggraden rak. Håll huvudet rakt och halsen avslappnad, släpp underkäken och slappna av i ansiktet.

Blunda och känn din kvinnlighet, känn att du ska bli mor.
Alla tankar och känslor som dyker upp låter du passivt fara förbi som på en filmduk. Känn att negativa känslor inte är dina egna utan bara projektioner på duken.

Njut av den frid du upplever när hjärnans aktivitet dämpas, dela den med fostret och känn tillit till livets under. Gå sakta ur avslappningen när du är redo.


Meditation under värkarbetet

Oavsett yogaerfarenhet kan meditation kännas naturligt under värkarbetet. Det är bättre att slappna av och segla på starka vågor av sammandragningar som gör otroligt ont, än att göra motstånd och slukas av dem.

Fokusera på andningen och släpp taget om rädslan. Skapa en lugn vrå i ditt sinne där du håller kontakten med barnet och dina närmaste genom födelseprocessen. Om du vill, upprepa det enkla mantrat ”So Ham” (Jag är Det) medan du andas in och ut för att behålla ditt klara fokus. Eller tänk "Lugn" när du andas in, "Tung" när du andas ut (Tack Bridz för det tipset, kanon!)

Barnmorskan Signe Jansson spred idéer om psykoprofylax och medveten avslappning i Ystad på 70-talet. Tankarna spreds sedan över landet och finns nu som Signekursen via Barnmorskeförbundet.
http://www.barnmorskeforbundet.se/images/stories/signekursen.pdf

Hitta dig själv efter förlossningen

Har ju gått en föräldrautbildning, och igår diskuterade jag och en annan blivande mamma med kursledaren (BM) hur man kommer igång efter förlossningen. Min kompis är en van joggare, och nu som gravid drömmer hon att hon är ute och joggar igen, och blev nedslagna av rekommendationen att avvakta med löpning 6 månader efter förlossningen. BM manade till försiktighet och ingen direkt träning tills åtminstone efterkontrollen var gjord (6-8 veckor efter förlossning). Sen är det jättesvårt att veta var gränserna går, på BM:s resonemang kunde jag inte dra några slutsatser om vad man får och inte får, men förstår att de vill ha ryggen fri fram till efterkontrollen.

Vi fick broschyren "Hitta dig själv efter förlossningen" som inte behandlar hur man slipper undan förlossningsdepression utan fokuserar främst på bäckenbottenträning.
8 tips förmedlas:
Direkt efter förlossning
Kroppshållning "stolt" så ofta man tänker på det
Avlasta bäckenbottenmuskulatur 2 x 5 minuter per dag samt vila på magen 2 ggr/dag
Hitta bäckenbottenmuskulaturen

En vecka efter förlossningen
Hitta rätta knipet i urinrör, slida & ändtarm. Första veckan kniper man bara vid behov.
Lätt bäckenbottenträning. Knip 2 sek - slappna av 2 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag

Två veckor efter förlossningen

Träna nedre bukmuskler 2 veckor efter förlossningen (annan teknik än situps)

Tre veckor efter förlossningen
Intensiv bäckenbottenträning tre veckor efter förlossningen. Knip 5 sek - slappna av 5 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag

Månader efter förlossningen
Undvika tunga lyft och situps 2 månader efter förlossningen. Undvik jogging och hopp 6 månader efter förlossningen. Undvik att hoppa med benen brett isär.

Men hur ska man komma ihåg det man ska göra och hur ofta? Blir till att börja skriva träningsdagbok.... I boken Sedan du fött av Borelius ges tipset att knipa varje gång man ammar, värt att minnas!

En sak som inte poängterades på kursen, men är ett faktum vid depressionsbehandling är att motion utgör en viktig del i behandlingen. Daglig motion i dagsljus gör att depression lättare kan hanteras eller hållas på avstånd, och det gäller även efter en förlossning. Så ut och rulla vagn på förmiddagen när det är som mest ljust!

Drygt 3 veckor kvar att Vila sig i form

Nu börjar det dra ihop sig. Drygt 3 veckor kvar tills "Go!" Det känns jätteskönt att det är överskådlig tid kvar tills jag kan börja träna utan barn i magen.
Har riktat in mig på konceptet "Vila dig i form" på ett lite annorlunda sätt. Vilar fram till Ärtans ankomst, sen är det dags att ta tag i kroppen igen. Varje dag vilar och slappnar jag av så mycket jag kan, både för att förbereda inför förlossningens ansträngning och för att ladda mentalt inför träningsstarten i januari. Skriva listor och träningsprogram börjar jag inte riktigt med än, känns inte riktigt motiverat när man inte vet när startdatum blir.

Pulsträning

I min bokhylla hittade jag Pulsträning av Camilla Porsman (Fitnessförlaget, 2004), och här finns ett litet avsnitt om träning efter förlossningen.

Camilla rekommenderar att man börjar med vardagsträning och smygträning.
Vardagsträning: Gå ut och "rulla vagn" så gott som genast eller så fort det känns bra.
Smygträning: Knipövningar och mamma-barnpass så tidigt som möjligt.

Högintensiv träning undviks så länge man ammar ofta under dygnet, då en del av mjölksyran kommer att hamna i mjölken och många barn tycker inte om smaken och vägrar äta.
När amningen sker lite mer sällan tajmas träningen så att man tränar strax efter amning. Då hinner mjölksyran försvinna före nästa amning.

Men, håller konditionsträningspass på en intensitet på upp till ca 75% av maxpulsen bildas det inga större mängder mjölksyra och då kan man träna i stort sett när som helst.

Om att rulla vagn: Bra sätt att konditionsträna. Mor och barn kommer ut i friska luften. Man kan promenera ganska snabbt utan att barnet tycker det är obehagligt. Nyfödda bör inte sitta upp utan ordentligt stöd första tiden, var medveten om detta vid användande av joggingvagn.

Om Bäckenbottenträning

Varför knipträna???
Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet. Dess uppgift är att hålla underlivsorganen på plats och att motstå ett ökat tryck från bukhålan. Ökat tryck blir det vid hosta, nysning m m. Den har också en knipande funktion runt ändtarm, slida och urinrör.
Efter graviditet och förlossning är det viktigt att träna upp bäckenbottenmuskulaturen igen. Om detta inte görs finns det risk för problem med urinläckage eller framfall av livmodern.
En väl fungerande bäckenbottenmuskulatur och Du får större utbyte av samlag.
Du som är förlöst med kejsarsnitt ska också knipa (vänta med magmuskelövningar tills såret är läkt).

Starta direkt
Redan de första dagarna efter förlossningen är det dags att börja tränga bäckenbottenmuskulaturen. I början kan det vara svårt att hitta "knipet" p g a eventuella bristningar, stygn, svullnad och dålig känsel. Det är inte farligt att knipa, starta lite lugnt.

Första 2 månaderna
Knip intensivt de första 2 månaderna efter förlossningen (5 träningstillfällen/dag). Efter detta kan man trappa ner men inte sluta helt. Alla kvinnor bör göra övningarna 2 gånger/dag i förebyggande syfte.

Knip i förebyggande syfte före påfrestning
Knip alltid innan Du nyser, hostar, hoppar, lyfter eller gör något liknande som ökar trycket i bukhålan.

Avvakta med hård träning
För att skona bäckenbotten och rygg bör Du vänta med hård fysisk träning, hopp- och löpträning de första två månaderna efter förlossningen.

Kontroll
Du kan vid något enstaka tillfälle kontrollera att Du arbetar med rätt muskler när Du kniper genom att knipa av strålen när Du kissar. Det är bara en test, ingen träning.


Träna så här:

"Hitta rätt knip"
Börja träna liggande. Övergå till sittande och stående först när Du behärska tekniken. Ligg på rygg med böjda ben i en så avslappnad ställning som möjligt. Lägg en hand på mage eller skinkor och känn efter att Du inte kniper där.
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, fortsätt knip framåt runt slidans och urinrörets mynningar (som om Du behövde kissa men inte fick). Fortsätt knipa uppåt så att Du får en känsla av att något lyfts upp inuti Dig (tänk på en tampong som är på väg ur slidan). Gör hela knipet i ett moment med liten kraft. "Knip bakifrån och fram och lyft, håll 2 sekunder - slappna av 2 sekunder." Gör detta knip 5-10 gånger vid 5 tillfällen/dag.

"Styrkeknip"
När Du är säker på att Du använder rätt muskler är det dags att göra knipet med kraft. Detta knip ökar styrkan och uthålligheten i bäckenbottenmuskulaturen.
"Knip bakifrån och fram och lyft. Håll så hårt Du orkar i 5 sekunder - slappna av i 5 sekunder". Upprepa knipet 5-10 gånger.

Magmuskelövningar
Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. De behöver nu tränas för att bli som vanligt igen. Det är skönt att snabbt komma i form igen.
Ligg med böjda ben. Pressa ner svanken i golvet samtidigt som Du kniper i bäckenbotten. Håll kvar och räkna till 10. Vila.
Förstärk övningen genom att sträcka fram händerna mot knäna och lyft huvud och axlar och klappa 2 gånger på knäna. Rulla ner igen och vila.
Knäpp händerna i nacken. För motsatt armbåge och knä mot varandra. Håll kvar till 5. Vila och växla sida.

Tänk på ryggen!!
Stå på alla fyra och sträck ut ett ben i taget.
Försök att vila så här en stund varje dag.
När Du lyfter rätt. Håll ryggen rak, böj i höfter och knän. Knip!
Starka lårmuskler behövs och Du ska orka lyfta. Träna genom att stå lutad mot väggen med böjda knän.
Sitt skönt när Du ammar eller ger flaska. Slappna av och ta tillvara den sköna stunden.
Om Du trots träning och bra arbetsställningar fortfarande har väldigt ont i ryggen 6-8 veckor efter förlossningen bör Du söka läkare för att få remiss till sjukgymnast. Särskilt om Du under graviditeten hade besvär från ryggen eller bäckenlederna.

Gör det till en vana!
Passa på och knip...
När Du borsta tänderna
När Du ammar
När Du väntar på att babyn ska rapa
När Du byter blöjor
När Du sitter i bilen/bussen
När Du står vid ett övergångsställe eller väntar på bussen.


Källor: BB LTHalland, Kvinnokliniken KS

Vetenskapliga studier om träning efter graviditet

Översiktsartikeln Effect of Postpartum Exercise on Mothers and their Offspring: A Review of the Literature av Dawnine Enette Larson-Meyer sammanfattar i OBESITY RESEARCH (Vol. 10 No. 8 August 2002, p 841-853) bland annat de riktlinjer som finns publicerade av forskare och föreningar om träning efter graviditet. Riktlinjerna är främst amerikanska.

Endast få studier finns tillgängliga som bas för riktlinjer till träning efter graviditet.
Riktlinjer från American College of Obstetricians and Gynecologists konstaterar att många av de kroppsliga förändringarna vid graviditeten består 4-6 veckor efter förlossning och rekommenderar att träningsrutiner skall anpassas efter varje enskild kvinnas fysiska förutsättningar.

Clapp har utvecklat riktlinjer för både de första 6 veckorna och året efter förlossning. Författaren föreslår att huvudmålet de första 6 veckorna är att skaffa egentid och återskapa en känsla av kontroll. Clapp rekommenderar följande: 1) Börja långsamt och öka gradvis 2) Undvik utmattande trötthet och uttorkning 3) Se till att bukstöd tränas och att en bra Bh används 4) Sluta om det gör ont 5) Sluta träna och sök läkare om större klarröd vaginal blödning startar. Författaren tillägger att om det känns bra kan mål sättas att under det första året efter förlossningen förbättra kondition och fysik.

Dewey & McCrory uttrycker i sina riktlinjer att kvinnor som påbörjar träningsprogram efter förlossning bör ha fått klartecken från läkare först, börja försiktigt och öka gradvis. Viktigt att tänka på att dricka tillräcklig mängd vätska, speciellt vid amning.
McCrory rekommenderar även att kvinnor tränar aerobisk träning 3-6 dagar/vecka under 25-60 minuter samt kompletterar med muskelstärkande träning, och vara kreativa om det inte går att träna borta från hem och barn.

Det finns riktlinjer specifikt knutna till mjölksyra av Wallace & co som föreslår att det är nödvändigt för kvinnor som lätt får mjölksyrekänning i musklerna att träna på låg intensitet för att förhindra att mjölksyra ansamlas i bröstmjölken. Författaren föreslår även att kvinnor ammar före fysisk träning eller pumpar ut mjölk före träning för senare användning och kasserar mjölk som pumpas ut inom 30 minuter efter träning. Carey & Quinn har utmanat denna rekommendation och ifrågasätter om forskning verkligen ska ifrågasätta om träning före amning är skadligt för barnet och mödan värt att pumpa och slänga ut bröstmjölk efter träning.

Quinn & Carey rekommenderar att kvinnor som tränar under den första perioden efter förlossning (3-4 månader) bör undvika hög intensitet vid träning. Denna rekommendation baseras på studier som visar att mjölksyra inte ansamlas i bröstmjölk om träningen är måttlig eller under denna nivå. Författarna rekommenderar även amning före träning och användning av en Bh med gott stöd för att öka känslan av komfort under den fysiska träningen.

Träning de första 3 månaderna

Har hittat lite träningstips till att börja med. Det kan ta tid att komma i form igen, någon sa att det tar lika lång tid att komma tillbaks som hela graviditeten.

Tänk i tre steg.
1. Känna sig för hur kroppen känns och reagerar efter förlossningen. Träna försiktigt eller avstå om du får ont eller om det inte känns rätt.
2. Prova olika träningsmetoder varje dag och se vad som känns bäst.
3. Var ihärdig speciellt med bäckenbottenövningar.

De första 3 månaderna
Ett första problem kan vara att hitta träningstid, kanske kan man genom att pappan i början följer med så att kvinnan kan amma mellan varven. Spädbarn under 3 månader behöver äta och behöver närhet mycket ofta. För den som trivs med att pumpa ur mjölk är det en möjlighet om man vill komma ifrån för att träna längre stunder.

Syfte
Att känna sig piggare, gladare och mer avslappnad.

Träningsmetoder
Gå ut och gå med bebin i bärsjal eller sele, dansa med bebin och eventuella storasyskon eller gå på stan tillsammans.
Gör tåhävningar för att vyssja bebin till sömns.
Sätta sig på huk i korrekt position vid städning eller undanplockning.
Magövningar tillsammans med bebin. Bebin gillar att vara nära när du rör dig och blir bra extra vikt under övningen.
Armträning genom att lyfta och bära barn, var noga med stretching varje dag.
Mamma-baby yoga hemma eller i grupp.
Lätt styrketräning två gånger i veckan.
Konditionsträning - rulla vagn är bra men inte oftare än 3 gånger i veckan säger en källa, en annan säger att 1h per dag är okej, varav tre halvtimmar i veckan i sådant tempo att man blir svettig och lite andfådd.
Simning är extra bra för dem som gått upp mycket i vikt, känner sig tunga eller har ont i kroppen.

Sätt ihop ett träningsprogram
Du kan sätta ihop ett träningsprogram som du trivs med när du fått mer rutin på tillvaron. Skriv ner! Ge inte upp om du inte hunnit träna en dag, utan gå mot nästa delmål/dag istället. Se till att du har roligt och dessutom får tillräckligt med vila!

Maten

Den som ammar ska inte banta. Ät välbalanserat var tredje timme. Ät tillräckligt med grönsaker, frukt och mineraler. Tillräckligt intag av fett, protein och kolhydrater. Flera av de överflödiga kilona försvinner när du ammar.

Undvik
Löpning undviks nära inpå en graviditet, olika källor anger 6-9 månader efter förlossning, men först efter ordentlig bäckenbottenövning.
Pump och step avvaktar du med 4 månader pga risk vid utfallsövningar.

Utgångsläget före graviditet

Jag har en del att jobba mig tillbaks till. Låg på en ganska hög träningsnivå och god fysik före graviditeten. I april tränade jag 1,5h argentinsk tango, 1-2 simpass á 1h samt cykling, gympa, styrketräning, poweryoga eller löpning á 1h 1-2 ggr per vecka samt daglig hundpromenad på 15-30 minuter. Totalt 4 träningspass per vecka. 2 genomförda Vätternrundor, ett antal Tjejmilar och en Tjejklassiker. Såg mig främst som cykeltjej, men skulle vilja hålla på med triathlon så småningom. Mitt BMI var 21,7 vilket jag var mycket nöjd med, och vilket jag har som mål att komma tillbaks till efter graviditeten.

Graviditeten är, och har varit mycket jobbig med tanke på förändrad kropp. Jag har inte haft några foglossningar, däremot har illamående kommit i perioder vilket inte lindrats av aktivitet. Enda lösningen har varit att ligga stilla och småäta tills illamåendet släppt. Dessa åtgärder har resulterat i att mitt BMI är 27 nu när jag kommit till vecka 35+1. Vilket inte känns bra.
Den träning jag har bedrivit under graviditeten har främst varit hundpromenader 15-30 minuter dagligen. En vacker oktoberdag kom jag upp i 1h som max, men det går någon slags magisk gräns vid 40 minuter då magen krampar av sammandragningar vilka inte är så trevliga. Som komplement har jag gjort en del gravidyoga, hellre än ofta, men det känns skönt framför allt med avslappning.

Nu i slutet börjar den mördande tröttheten komma. Mitt Hb ligger på 119 så det är ok, men så fort jag böjer mig framåt trycks alla stora kärl ihop, jag blir yr i bollen och tvingas ta det lugnt. Inget att göra åt saken, mer än ta det piano. Jag får väl se de här sista veckorna som en krafthämtning inför att jag sätter igång träningen igen efter förlossningen. Tills dess ska jag leta fakta och program till att komma igång igen.