Träning de första 3 månaderna

Har hittat lite träningstips till att börja med. Det kan ta tid att komma i form igen, någon sa att det tar lika lång tid att komma tillbaks som hela graviditeten.

Tänk i tre steg.
1. Känna sig för hur kroppen känns och reagerar efter förlossningen. Träna försiktigt eller avstå om du får ont eller om det inte känns rätt.
2. Prova olika träningsmetoder varje dag och se vad som känns bäst.
3. Var ihärdig speciellt med bäckenbottenövningar.

De första 3 månaderna
Ett första problem kan vara att hitta träningstid, kanske kan man genom att pappan i början följer med så att kvinnan kan amma mellan varven. Spädbarn under 3 månader behöver äta och behöver närhet mycket ofta. För den som trivs med att pumpa ur mjölk är det en möjlighet om man vill komma ifrån för att träna längre stunder.

Syfte
Att känna sig piggare, gladare och mer avslappnad.

Träningsmetoder
Gå ut och gå med bebin i bärsjal eller sele, dansa med bebin och eventuella storasyskon eller gå på stan tillsammans.
Gör tåhävningar för att vyssja bebin till sömns.
Sätta sig på huk i korrekt position vid städning eller undanplockning.
Magövningar tillsammans med bebin. Bebin gillar att vara nära när du rör dig och blir bra extra vikt under övningen.
Armträning genom att lyfta och bära barn, var noga med stretching varje dag.
Mamma-baby yoga hemma eller i grupp.
Lätt styrketräning två gånger i veckan.
Konditionsträning - rulla vagn är bra men inte oftare än 3 gånger i veckan säger en källa, en annan säger att 1h per dag är okej, varav tre halvtimmar i veckan i sådant tempo att man blir svettig och lite andfådd.
Simning är extra bra för dem som gått upp mycket i vikt, känner sig tunga eller har ont i kroppen.

Sätt ihop ett träningsprogram
Du kan sätta ihop ett träningsprogram som du trivs med när du fått mer rutin på tillvaron. Skriv ner! Ge inte upp om du inte hunnit träna en dag, utan gå mot nästa delmål/dag istället. Se till att du har roligt och dessutom får tillräckligt med vila!

Maten

Den som ammar ska inte banta. Ät välbalanserat var tredje timme. Ät tillräckligt med grönsaker, frukt och mineraler. Tillräckligt intag av fett, protein och kolhydrater. Flera av de överflödiga kilona försvinner när du ammar.

Undvik
Löpning undviks nära inpå en graviditet, olika källor anger 6-9 månader efter förlossning, men först efter ordentlig bäckenbottenövning.
Pump och step avvaktar du med 4 månader pga risk vid utfallsövningar.