Äntligen Yoga!

Så har jag äntligen kommit igång med yoga, trots att jag har både bok och dvd sedan förut har det inte riktigt blivit av. Bustidigt på tv4 har de från denna veckan Äntligen Hälsa - Yoga, men jag spelar in det och kör programmet när jag och bebben klivit upp.

Har kört ett par dagar nu och det känns jättebra! Nu håller man på med detaljer på solhälsningarna och det känns motiverande att det är så enkelt men effektivt! Jag tycker redan nu att jag känner bättre rörlighet. Det är lätt att bli stel i olika delar av kroppen när man är hemma med bebbe.



En annan baktanke med programmet är att löpträningen ska få sig en skjuts framåt med hjälp av yogan. Som det är nu känner jag mig ganska stel och mitt löpsteg kan verkligen utvecklas mer!

Vi får se! Yogaprogrammet håller på under 10 veckor, och sen kanske man kan utvärdera effekten! Jag tror stenhårt på yoga och hoppas detta gör att jag kommer att fortsätta framöver. Behöver lugnet och ron oxå!

Lägesrapport III

Har tränat mycket lätt jogging under en hel månad med Blossoms kom-igång program. Har nog aldrig tränat så strukturerat förut, har inte missat ett pass. Något har uppenbarligen hänt under denna resas gång. Kul!

Då programmet från början till slut varvade promenad med jogging har det hela tiden kännts genomförbart. Och vilken lycka att jogga en längre sträcka nu i slutet av programmet! Honey, I'm home!

Nu hade jag tänkt fortsätta att jogga 3 gånger i veckan för det känns som en bra rutin, men tyvärr har en virusinfektion kommit emellan. Så himla surt nu när man kommit igång. Men men, jag får bida min tid och låta lungorna läka :)

Kämpa på!

Löpning så småningom

Så småningom får man börja med löpning; olika lång väntan enligt olika källor. Landstinget i Halland rekommenderar 2 månader efter förlossning, andra källor anger längre tid. Efter grundlig bäckenbottenträning och återkommande 60 min promenader kan du växla upp ett hack till jogging. Börja mycket försiktigt och känn efter hur din kropp reagerar! Ta gärna med bebben i joggingvagn!

Komigång-program enligt Blossom Tainton
Träna förslagsvis tis, tors, lör

Vecka 1
Tis: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 1 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, dvs totalt 5 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 2 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 4 ggr, dvs totalt 8 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, 4-5 km. 10 min rask gång, jogga 1 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 1 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 10 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 2
Tis: Löpning med gång, 3-4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger, dvs totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 3 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger, dvs totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, 5-6 km. 10 min rask gång, jogga 2 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 1 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 15 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 3
Tis: Löpning med gång, 3-4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 4 gånger, dvs totalt 12 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 10 min gång, jogga 3 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 5 gånger, dvs totalt 15 min löpning. Avsluta med 10 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, ca 6 km. 10 min rask gång, jogga 2 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 ggr, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5 x 2 min jogg med 1 min gång emellan. Totalt 20 min jogg. Avsluta med 10 min rask gång.

Vecka 4
Tis: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 5 min gång, jogga 4 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 ggr. 5 min rask gång, 3 x 3 min jogg med 1 min emellan. Totalt 21 min löpning. Avsluta med 5 min rask gång.

Tors: Löpning med gång, ca 4 km. Inled med 5 min gång, jogga 4 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 ggr. 5 min rask gång, 3 x 3 min jogg med 1 min emellan. Totalt 21 min löpning. Avsluta med 5 min rask gång.

Lör: Långpass med gånginslag, ca 6 km. 10 min rask gång, jogga lugnt 10 min. 10 min gång, jogga 5 x 3 min med 1 min gång emellan. Avsluta med 10 min rask gång. Drick lite under passet.

Lägga till muskelträning

Då du tränat 2 månader grundläggande träning i form av promenader, kan du lägga till muskelträning i form av mamma-baby gympa eller ett hemprogram. Börja försiktigt och lyssna till din kropp. Känns kroppen fortfarande inte läkt, avvakta ytterligare en eller ett par veckor innan du försiktigt börjar igen. Basen är bäckenbottenträning.


Hemprogram

Bäckenbottenmuskelträningen

Uppvärmning
Jogga på stället 3-5 minuter. Växla med höga knäuppdragningar, avsluta med några djupa andetag.

Rörlighet rygg
Stå med fötterna lätt isär. Lyft den ena armen över huvudet och böj kroppen åt sidan. Upprepa 10 ggr

Styrka – stabilitet rygg
Ligg på rygg med böjda knän. Spänn igen bäckenbottenmusklerna och pressa svanken mot golvet. Håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 10 ggr.

Rörlighet rygg
Fäll knäna från sida till sida. Upprepa 10 ggr

Styrka höfter
Lyft upp bäckenet. Håll kvar i 5 sekunder. Upprepa 10 ggr. Ökad svårighetsgrad får du om du sträcker ut ena benet sedan du lyft bäckenet.

Styrka buk
Knip med bäckenbotten, lägg armarna i kors över bröstet, dra in hakan och lyft huvud och skuldror från golvet. Sänk sakta ner igen. Upprepa 10 ggr.
Knip med bäckenbotten, dra in hakan och lyft upp huvud och höger skuldra så att höger hand når utsidan på vänster knä. Håll kvar i 3 sekunder. Ligg ner. Slappna av i bäckenbotten. Gör samma rörelse åt motsatt håll. Upprepa 10 ggr.

Styrka buk – ökad svårighetsgrad
Sätt händerna vid öronen och armbågarna ut åt sidorna. Knip med bäckenbotten. Pressa ner svanken mot golvet och ”rulla” upp med överkroppen åt höger samtidigt som du drar upp höger knä mot magen. Låt vänster armbåge och höger knä mötas. Växla. Upprepa 10 ggr.

Rörlighet höft
Stå på alla fyra. Dra först in ena knät mot magen. Sträck sedan benet rakt bakåt, inte uppåt. Upprepa 10 ggr. OBS! Svanka inte när du gör den här rörelsen!

Rörlighet höft – ökad svårighetsgrad
Stå på händer och knän. Lyft den ena armen framåt och motsatt sidas ben bakåt. Håll kvar i 5 sekunder. OBS! Svanka inte! Upprepa 10 ggr.

Rörlighet axlar
Sitt i skräddarställning med rak rygg. Sträck upp armarna mot taket. Dra ner dem samtidigt som du för ihop skulderbladen. Upprepa 10 ggr.



När du känner dig återställd kan du försiktigt återuppta din favvosport. Börja försiktigt och lyssna till din kropp. Om du får ont i underliv, läcker urin eller får ont i rygg/bäcken bör du sänka nivån på träningen.

Lycka till!!

Lägesrapport II

Åh vad kanonskönt att vara igång igen!
Är nu inne på fjärde träningsveckan, vilket funkar bra. Lite skiftande väder har det varit vilket gjort att även träningsmotivationen skiftat.
Har kört nästan uteslutande Rulla vagn-träningar, enklast att få rutin på. Ibland har hunden fått följa med, men då blir det stopp lite väl ofta.... Häromdagen testade jag intervallträning, mellan varannan påle fick tempot bli flåsigare. Rätt skönt och inga problem att genomföra rundan, men dagen efter fick bli vilodag för ländryggen vart trött.

Denna veckan kör jag igång med Yoga, två pass till att börja med enligt schemat. Får se hur det känns!

Men lite imponerande är det ändå att efter bebins ankomst hunnit med 30 träningspass!

Träningsprogram vecka 4

Dag 1 Rulla vagn 40, Bäcken 4

Dag 2 Rulla vagn 40, Bäcken 4, Mamma-Baby Yoga 60

Dag 3 Rulla vagn 60, Bäcken 4

Dag 4 Rulla vagn 40, Bäcken 4, Mamma-Baby Yoga 60

Dag 5 Rulla vagn 60, Bäcken 4

Dag 6 Rulla Kondi 30, Bäcken 4

Dag 7 Rulla vagn 60, Bäcken 4

Rulla Kondi
Höj pulsen en aning delar av passet lite snabbare om det känns bra i kroppen. Gå en promenad som inte har någon höjdskillnad längs vägen. Finns det lyktstolpar längs din promenad, öka tempot mellan var tredje eller var fjärde lyktstolpe, sänk därefter tempot igen osv. Annars kan du gå i lugnt tempo 4 minuter, och raskare 1 minut, lugnare tempo 4 min osv.

Bäcken 4
Intensiv bäckenbottenträning tre veckor efter förlossningen. Knip 5 sek - slappna av 5 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag. Träna även nedre bukmuskler (annan teknik än situps)

Mamma Baby Yoga
Flera sorters program finns. Du kan även göra lugn mjukgympa tillsammans med ditt barn i famnen, eller ta barnet i sjalen och träna dina benmuskler genom squats.

Lycka till!

Träningsprogram vecka 3

Dag 1
Rulla Kondi 30, Bäcken 3

Dag 2
Rulla vagn 60, Bäcken 3

Dag 3
Rulla Kondi 30, Bäcken 3

Dag 4
Rulla vagn 60, Bäcken 3

Dag 5
Rulla Kondi 30, Bäcken 3

Dag 6
Bäcken 3

Dag 7
Rulla vagn 60, Bäcken 3

Rulla Kondi
Höj pulsen en aning delar av passet lite snabbare om det känns bra i kroppen. Gå en promenad som inte har någon höjdskillnad längs vägen. Finns det lyktstolpar längs din promenad, öka tempot mellan var tredje eller var fjärde lyktstolpe, sänk därefter tempot igen osv. Annars kan du gå i lugnt tempo 4 minuter, och raskare 1 minut, lugnare tempo 4 min osv.

Bäcken 2: Hitta rätta knipet i urinrör, slida & ändtarm. Första veckan kniper man bara vid behov. Lätt bäckenbottenträning. Knip 2 sek - slappna av 2 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag

Bäcken 3: Bäcken 2 samt träna nedre bukmuskler (annan teknik än situps). Stå på alla fyra, tryck ner dina fötter i underlaget samtidigt som du lyfter knäna.

Lycka till!

Träningsprogram Vecka 2

Här kommer träningsprogram för vecka 2.
Har du inte kommit igång med promenader under vecka 1, kan du göra det i lugn takt denna vecka. Prioritera bäckenbottenträning och avslappning. Passa på att vila när din bebi sover. Mycket kraft går nu åt till nattvak och amning. Denna vecka har en vilodag.

Dag 1
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 2
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 3
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 4
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 5
Yoga 30, Rulla vagn 30, Bäcken 2

Dag 6
Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 60, Bäcken 2

Dag 7
Meditation 20, Bäcken 2


Bäcken 2:
Hitta rätta knipet i urinrör, slida & ändtarm. Första veckan kniper man bara vid behov. Lätt bäckenbottenträning. Knip 2 sek - slappna av 2 sek, upprepa 10 ggr. 5-6 ggr/dag


Lycka till!!

Vecka 1 - Hur gick det?

Hade en okomplicerad förlossning och gick hem tidigt. Hunden blev en bra draghjälp till att komma ut och komma igång första 2 dagarna, därefter startade jag min vecka 1. Har inte riktigt följt programmet i sin helhet, förutom rulla vagn-promenaderna och bäckenträningen. Vissa dagar har jag hunnit med meditation/avslappning, andra har jag hoppat över detta. Dotterns pappa har ju pappadagar nu, så vi gör mycket tillsammans dessa 2 veckor, varför avslappningen får stå tillbaks. Plockade fram mamma-babyyoga-DVD:n och körde nästan ett pass. Hade glömt att kolla hur långt programmet var, det var närmre 1 h, så jag behöver kanske inte köra det varannan dag som planerat...
Att rulla vagn har kännts bra, har verkligen tagit det lugnt. Har känt av träningsvärk i de sneda bukmusklerna, vilka jag inte vetat om att jag haft sen före graviditeten.

Träningsprogram Vecka 1

Träningsprogram för veckan då förlossningen skett, och du har kommit hem från BB.
Syftet med programmets första vecka är att komma igång lite lätt; att känna sig piggare, gladare och mer avslappnad.

Låt kroppen bestämma takten (inte huvudet). Eftersom många kommer igång med sin amning under första veckan, kan det kännas motigt att ta i för hårt med träningen. Träna lugnt, undvik mjölksyra. Glöm inte att dricka ordentligt. Skydda brösten mot nedkylning när du är utomhus och rullar vagn, bra tips är bröstinlägg av ullblandat material som skyddar mot mjölkstockning.

Dag 1 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 2 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 3 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 4 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 5 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1
Dag 6 Rulla vagn 60, Yoga/gympa 30, Bäcken 1
Dag 7 Meditation/avslappning 20, Rulla vagn 30, Bäcken 1

Siffrorna efter övningen anger träningstid

Gör så här:
Bäcken 1: Avlasta bäckenbottenmuskulatur 2 x 5 min/dag. Vila på magen 2 ggr/dag. Hitta bäckenbottenmuskulaturen. Kroppshållning ”stolt” när du bär i sjal.
Meditation/avslappning: Finn en lugn stund för dig själv, bara andas.
Rulla vagn: Gå ut och gå med barnvagn i lugnt jämnt tempo
Yoga/gympa: MammaBaby-Yoga alt lättgympaövning med din bebi som tyngd

Tänk på:
Att anpassa programmet efter vad du känner du orkar. Säger kroppen stopp till promenader, skippar du denna del och väntar med det tills det känns okej. Kör en light-variant med fokus på avslappning och bäckenbottenövningar.

Lycka till!

Lägesrapport Meditation & avslappning

Har nu tränat meditation och avslappning ett par gånger/vecka i 20-minutersetapper. Med resp utan musik. Tycker att det fungerar ganska bra, men det svåra är just att försöka skapa tiden till stunden.

Hjärnan går ju på högvarv nu när BF börjar närma sig. Bearbetar tankar och information framför allt på natten. Nu i veckan när jag låg på sjukhus om natten, fokuserade jag mycket på andning och avslappning. Har fortsatt så de följande kvällarna/nätterna med vilket jag tror hjälper till att slappna av och somna lättare.

Börjar känna en lugnande effekt i kroppen, men måste jobba på ett par veckor till innan jag kan säga hur det verkligen känns.